目的：锻炼上臂肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌，同时拉伸肩颈位置，对长期久坐在办公桌前工作的人士尤为有利。 1、坐在椅上，腰板挺直，十指紧扣，两手同时向前伸直，掌心向外。 2、然后将紧扣的双手高举过头部，头部微微向下，以让双手及肩颈位置作最大的拉伸。整个动作重复15-20次。
针对于肩部瘦身的动作是很少的，需要采取全身的瘦身方式，如果肩部看起来比较壮硕的话一般是由于骨骼的原因引起的视觉效果。控制饮食是不可取的，建议你可以到健身房找专业的健身教练帮助你锻炼局部的线条，这样既有效又健康。平时注意清淡饮食，避免油腻食物和辛辣食物，多吃新鲜蔬菜与谷物，作息规律，希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

随着生活节奏的加快，越来越多的人成为了低头一族，不管是上班时低头看电脑，还是休假时低头玩手机，或者是工作时要伏案工作伏案休息，低头都已经成为现代人的生活常态。随之而来，不能避免的是越来越多人也因为这种长期低头的陋习，肩膀和颈椎问题越来越严重，长期的低头会造成严重的颈椎问题，颈椎疼痛甚至会导致头脑眩晕等。而肩膀问题也会导致体态不端和身体疼痛等等，严重损害人们的身体健康。除了减少低头次数，在一定时间内抬头休息，转动身体以外，我们还可以通过定期运动来改善这种现象。比如说非常常见的一个动作，就是开肩动作。人面向墙壁，双手向上竖直贴在墙壁上，或者扶住栏杆，然后身体向后退，将腰部下沉，头部向下低，肩膀尽力舒展。这时会感觉到肩膀上方的肌肉有紧缩的感觉。除此以外，我们在体育的热身运动中扩胸运动和振臂运动也是不错的放松方法。在扩胸运动的时候注意胳膊要端平呈水平状态，向后拉伸，尽力拉伸到最大程度，感受肩胛骨发力，可以缓解肌肉疼痛和过度紧缩的状况。或者可以在瑜伽垫上采用俯卧式蛙泳的方法。躺在瑜伽垫上面部向下，然后将胳膊举过头顶，然后向下滑动，一滑动到屁股部位，两只胳膊同时进行滑动，从最上方滑动180度感受肩胛骨发力。在这个姿势下，保持不变，下一个动作是对角拉伸，将右侧胳膊举过头顶，然后竖直向上抬起，这时候将左侧大腿也竖直向上，抬起完成一组对角拉伸，反之将左侧胳膊伸过头顶，竖直向上抬起将右侧大腿同样向上抬起，完成下一组对角拉伸。
可以通过以下这些动作舒缓肩颈僵硬：1、跪在墙前，如果跪着不舒服，可以在膝盖下垫一条毯子。膝盖分开，大于臀部宽度。2、把你的手臂伸出头顶，手掌贴在墙上。3、把你的躯干压下来。如果你想舒服一点，你可以跪在离墙远一点的地方。4、持续伸展30秒，深呼吸。放松点。如果时间和身体允许，多做几次。
肩颈僵硬的人可以做引体向上这项运动，绝对能够更好的起到放松的作用，而且也能够让你的肩部肌肉得到更好的锻炼。
坐在椅子上，然后让背部离开以作坐直，将双手手背抵住腋下，然后手肘往两边平举。慢慢吸气，缓缓将手臂往前往上画一个半圆，然后吐气。缓缓将手臂往后往下画完另一个半圆。然后就可以将手背慢慢的收回手肘往下放在身体的两侧，让双手手背抵住腋下。将吸气，吐气这两个动作重复十次。
链接: https://pan.baidu.com/s/13KfUExAHXsOINZOcx5qyIQ提取码: x9r3 这里收集了一些肩颈舒缓的视频，包括后背拉伸，坐姿卧姿拉伸，办公室5分钟训练等，希望对你有所帮助

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。积极锻炼肩胛骨可以增强肩胛骨的柔韧性，放松肩胛骨周围的肌肉，促进新的新陈代谢和血液循环，避免肌肉缺氧和营养不良，缓解肩部压力。进行伸展、侧弯、胸部扩张和其他活动，以伸展肩部和颈部的肌肉。我们应该注意力量的训练，这样才能有效地缓解颈椎的疼痛。练习前，深呼吸，呼气时向后伸展头仰望天空，额头尽可能保持在最高位置，然后吸气恢复颈部，然后前屈头看地面，尽可能靠近胸部，然后恢复。向前和向下伸展颈部：深吸气时，将头部和颈部伸展至左前方和下部，用眼睛注视左前方和下部。呼气时，恢复头部和颈部，然后深吸气，将头部伸向右前方和下部，用眼睛注视右前方和下部。伸展颈部时，尽可能将颈部保持在伸展位置。颈部向上伸展：深吸气时，尽量将头部旋转到左背部和顶部，用眼睛看着左背部和顶部，呼气时恢复头部，然后深吸气，使头部转向右背部和顶部。方法和以前一样。双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。
肩颈疼痛的锻炼方法主要包括颈部屈伸、颈部前下伸展、颈部后上伸展、旋转颈部等。 1.颈部屈伸：在练习前先进行深呼吸，在呼气时头后伸看天，使前额尽量保持最高位置，然后吸气，使颈部还原，再头前屈看地，尽量紧贴前胸，然后还原。2.颈部前下伸展：在深吸气时，头颈伸向左前下方，双目注视左前下方，呼气时头颈还原，然后深吸气头颅伸向右前下方，双目注视右前下方。伸颈时应使颈部尽量保持伸长位置。 3.颈部后上伸展：深吸气时头向左后上方尽量旋转，双目视左后上方，呼气时头还原，然后深吸气再使头转向右后上方，方法同前。
在日常生活中想要锻炼肩颈部位的肌肉是非常简单的，可以做一些扩胸运动，这样能够进行有效的锻炼，也可以跟着健身老师一起学。
可以在网上找一些锻炼肩颈的视频跟着来做，把自己的头向后仰，然后双肩绕轴不停的转动，也可以上下甩胳膊，做一些大幅度的动作。
用头顶或下颌写“米”字与“凤”字的锻炼方法，对于正常人来说无疑是正确的，可使颈部肌肉均衡得到锻炼。

颈肩综合症自我锻炼法 1、缓解颈部酸痛的方法坐位或站位,上身保持正直,然后双手的食指、中指、无名指指尖相对,按在颈后正中线上,从上到下依次进行。手指刚力向前按,头向后仰,也就是相对用力。这样反复做2~3次,能够很快消除长时间低头所造成的颈部酸痛僵硬感。颈肩综合症自我锻炼法2、缓解肩部的僵硬感的方法身体站直,双手下垂放在背后,胳膊伸直且双手相扣,然后肩关节做向前向后的运动,或者双手自然下垂,肩关节做环转运动,这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感,前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。3、肩部健身操防范“肩颈综合症”3.1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。space3.2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3.3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。3.4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。颈肩综合症自我锻炼法3.5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。 3.6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
颈肩不舒服时，学会这一种锻炼方法，放松颈肩，身体轻松，心情好
颈肩要进行适当的功能锻炼。术后2周内要保持患肢高于健肢，以纠正肩下垂的趋势。恢复肩部、颈部肌肉功能的康复训练，要在术后一周开始，出院后至少坚持3个月。练习如下动作：1、低头和抬头：低头时尽可能下颌贴近胸壁，抬头时头向后仰2、转动颈部，左右转动接近90度角3、左右屈颈，耳贴近肩头连续做以上动作，每次至少10遍，动作幅度有小及大，锻炼时间逐渐延长。另外要做肩的升降练习、背收练习和上肢的前后摆动练习、旋转练习等。逐步增加练习的时间和次数。每天至少练习2次。如果配合理疗、按摩等，效果会更好。颈部及甲状腺患者术后如何进行颈肩功能锻炼一、练习用患侧手臂越过头顶摸到对侧耳，并练习将双手放于颈后，开始可低头位，逐渐到抬头挺胸位，3次/天，3-5分钟/次。二、练习肩关节功能，包括梳头运动、耸肩运动，3次/天，3-5分钟/次。三、运动功能恢复锻炼。锻炼方法：

上班族一定要注意肩部和颈部的放松，可以尝试让头左右循环式的转动。因为当头部向右边旋转的时候，肩部左边的肌肉会受到牵引，反之。做这个动作的时候一定要注意力度的控制，而且不要做一次就歇息，要有一个循环才会有效果；眼睛要注意看向前方，头部要慢慢的弯下，才能更好的伸展肩部及颈部肌肉。手臂适当做一些拉伸方面的小动作，可以让疲惫的你瞬间活跃起来。可以用自己的左手去努力拉住右手的手臂，并且让手臂尽可能靠近胸腔，坚持三十秒左右的时间。这个动作也要注意拉伸的力道，假如用力过猛不仅达不到放松的效果，还会导致意外受伤，动作太轻也会适得其反，起不到明显的锻炼效果。身体采用侧卧拉伸的方式，也会帮助让肩部及颈部快速放松下来。将身体放平并且平躺在床上，采用侧卧的方式，用上面的一只手臂压住下面的一只手臂，反复循环按压即可。每天坚持练习的话，可以非常有效的缓解肩颈疲劳.俯卧抬肩动作可以非常有效的锻炼肩颈部位。在颈部放置一个枕头，身体要尽量保持松弛的状态，将双侧的肩部向后聚拢，然后再伴随深呼吸慢慢放松至原位，反复进行十次会有意想不到的效果。适当的放松运动不仅可以锻炼肩颈关节肌肉，还可以快速帮助燃烧腰腹部脂肪，排除因久坐带来的赘肉困扰，享受健康快乐的工作和生活。
坐一个小时左右就起来挥挥手，动动脚，可以放松肩颈
起来上厕所的时候尽量伸展一下四肢，这样可以避免脂肪堆积。
坐久了以后可以扭扭脖子伸伸手臂或者站起来走动走动。
最简单的动作就是伸懒腰了，其次做几个伸展运动也可以！